夏のお弁当をおいしくつくるコツ

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  1. 夏のお弁当をおいしくつくるコツ

夏のお弁当をおいしくつくるコツ

じめじめシーズンから夏に向けてのこれからの時期、お弁当づくりは、とくに「安全性」に気をつけたいですよね。かといって、抗菌性を重視するために、おいしくなかったり、おかずがマンネリ化したりしてしまってはお弁当ライフの楽しさが半減してしまうというもの。そこで今回は、夏も美味しい、傷みにくい、さらに野菜たっぷりのヘルシーなお弁当づくりのコツを、人気お弁当ブロガー・山根康子さんにお聞きしました。
目次
1.たっぷりスタミナヘルシー弁当
2.ビューティーアップ弁当
3.夏のお弁当作りTips

この方に教えて頂きました!

山根康子さん

山根康子さん
フリーランス翻訳者として活動しながら、長男の幼稚園入園を機に簡単ヘルシー弁当をテーマにした写真ブログをスタート。
肉、魚、卵、乳製品、砂糖、みりん、酒、だしを一切使わないゆるベジを取り入れた健康的なお弁当が大人気。「毎日のことだからこそ気負わない、おかずは3品あれば立派」をモットーにした楽しくて楽チンなお弁当ライフを発信している。
浅倉ユキ認定・ゆるベジ料理講師。二児の母。
●山根さんのブログ「ヒロタン&オトタンのお弁当」はこちらから>>

お父さんも子供も大満足!おふくろの味「鶏のがぶり」入りたっぷりスタミナヘルシー弁当

たっぷりスタミナヘルシー弁当完成写真
お豆やチーズ、鶏肉が入ってボリューム満点ですが、実は野菜もたっぷりなので、メタボが気になるお父さんも安心のお弁当。 メインのおかずである「鶏のがぶり」は、山根さんがお母さまから引き継ぐ「おふくろの味」。
誕生日やクリスマスのときは骨付き肉で作り、かぶりついて食べたことから「がぶり」という名前がついたとか。
「簡単なのに豪華にみえるおかずなので、ホームパーティの時などにもおすすめ。タレは多めに作って青菜に和えたりご飯にかけたりしても美味しいですよ!」

15分で出来る!材料&つくり方

当日までの下ごしらえ
・蒸し野菜を準備。にんじん、大根、蓮根は厚さ5mmの輪切り、ブロッコリーは小房に分け、蒸し器に入れ7分間蒸す。ブロッコリーは茎に竹串が通るようになったら早めに取り出す。
・枝豆を茹でて皮をむく。(今回は冷凍枝豆を使用。山根家では前日のおかずからの取り分け!)
・「糸こんとピーマンのキンピラ」は、作り置きおかずとして前日の夜に作っておく。作り方はこちら▼
・炊飯器の予約タイマーをセットする時に、皮をむいたじゃがいも1〜2個をラップに包んでお米の上にのせ、ごはんと一緒に炊く。 ごはんと一緒に炊く
※分量は調理しやすい分量で記載しています。
枝豆チーズご飯調理時間:約15分

材料

ご飯
茶碗軽く2杯
梅酢
小さじ1
むき枝豆
30g
チーズ
30g
  1. ご飯を器にとり、梅酢を混ぜて冷ましておく。
  2. チーズを枝豆と同じくらいの大きさにカット。枝豆はレンジで温めるか、フライパンで軽く空焼きする。
  3. 冷めたご飯に2を混ぜる。ごはんに2を混ぜる
  4. ワンポイントアドバイス梅酢はほんのり香る程度なので、お好みで量を調整して。
鶏のがぶり 野菜添え調理時間:約15分

材料

鶏もも肉
1枚
塩・こしょう
少々
少々
●みりん
大さじ3
●牛乳または豆乳
大さじ3
●しょうゆ
大さじ1
(つけあわせ)蒸しブロッコリー
適量
(つけあわせ)じゃがいも
1個(炊飯時に茹でたもの)
  1. 鶏もも肉の厚いところに切込みを入れ、塩・こしょうを振る。
  2. 油を熱したフライパンに1のとり肉を皮を下にして入れ、軽く焦げ目がつくまで焼く。その間にじゃがいもに塩こしょうを振り、スプーンなどで潰し、蒸しブロッコリーには塩を振っておく。
  3. 裏返して肉の部分も軽く焦げ目が付くまで焼く。ごはんに2を混ぜる
  4. 余分な油を切り、●の調味料を上から順に入れる。蓋をして弱めの中火でふきこぼれないように気をつけながら加熱。竹串をさして透き通った汁が出るようになったら火を止める。ごはんに2を混ぜる
  5. ワンポイントアドバイス余分な脂を捨てるのが冷めても美味しく仕上げるコツ。鶏もも肉は1枚250g前後。お弁当には約1/3程度(80g)を使用。唐揚げ用など小さくカットされた肉を使えば調理時間を短縮できます。
蒸し野菜のこんがり焼き調理時間:約7分

材料

蒸し野菜(にんじん、蓮根、大根)
適量
しょうゆ
少々
こしょう
少々
  1. にんじん、蓮根と大根を適当な大きさに切る。
  2. 薄く油を敷いたフライパンで焼く。両面に焼き目がついたら、しょうゆ少々を振りかけ軽く焦がし、すぐに皿に取り出す。
  3. 裏返して肉の部分も軽く焦げ目が付くまで焼く。
  4. こしょうで味を調える。 こしょうで味を調える
  5. ワンポイントアドバイス蒸し野菜はわずか7分でできるので、用意がなければ朝蒸してもOK。
作り置きに便利!「糸こんとピーマンのきんぴら」の作り方

材料

糸こんにゃく
150g
ピーマン
2個
ごま油
少々
●酒
大2
●みりん
大1
●しょうゆ
大1
●味噌
大1
  1. ごま油を入れた小鍋で糸こんにゃくをよく炒める。
  2. ピーマンを加えて軽く炒めてから●を入れ、煮汁が少なくなるまで弱めの中火で煮る。
  3. 味噌を加え残った煮汁で溶かすように混ぜてから火を止める。
こんなアレンジも出来ちゃいます!
蒸し野菜はアレンジ自在のおかずの素。オリーブオイルで焼いて塩をふれば洋風、ごま油で焼いておろし生姜と塩少々を加えれば中華風に! 焼かずに、「ゆかり」や「青海苔+塩」で和える、しょうゆ少々とたっぷりのすりごまをまぶしていただくのもおすすめです。

次のページは、「ビューティーアップ弁当」をご紹介します。

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