ビューティーアップ弁当

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夏のお弁当をおいしくつくるコツ

最近体重が気になる方必見!簡単ヘルシーなベジおかず入りビューティーアップ弁当

たっぷりスタミナヘルシー弁当完成写真
さっと出来て美味しく、かつヘルシーなおかず入りの、目にも美味しい色鮮やかなヘルシー弁当。 雑穀入りご飯やひじき入りの酢の物など、歯ごたえのあるおかずをよく噛んで食べることで、シンプルでも満足感のあるお弁当になります。 メインの「サラダ風オムレツ」は、卵に、下味をつけた野菜と水分を加えてふんわり焼き上げるのがポイント。「卵の形を丸く整えてから野菜、ピザ用チーズをのせてピザ風に焼いてもおいしいですよ」

15分で出来る!材料&つくり方

当日までの下ごしらえ
・お米に雑穀ミックスを加えて炊飯器の予約タイマーをセット。
・蒸し野菜を準備。3cm角に切ったかぼちゃ1個とブロッコリー1房を3分間蒸す。
竹串は通るが少し固めに仕上げるのがベター。
保温調理器を使えば朝でも短時間でもっちりとしたお米が炊きあがりますよ。
※分量は調理しやすい分量で記載しています。
サラダ風オムレツ調理時間:約15分

材料

ブロッコリー
小房1個
★オリーブオイル
少々
★塩
少々
★酢(千鳥酢)
少々
1個
●牛乳または豆乳 (なければ水でも可)
大さじ1
●塩
ひとつまみ
少々
プチトマト
2個
  1. 小房のブロッコリーを小さく裂き、★をまぶしておく。 ブロッコリーにまぶしておく
  2. 卵を溶き1.と●を加えて混ぜる。
  3. フライパンに油少々を熱して2を流しいれる。はしで軽く空気を入れるように切りながら卵を焼く。
  4. 卵にほぼ火がとおったら縦4つに切ったプチトマトを加え、さらに加熱し卵によく火を通す。 よく火を通す
  5. ワンポイントアドバイスブロッコリーは、卵と混ぜる前に下味をつけておくのが美味しくできるポイントです。
かぼちゃとオクラの磯辺焼き調理時間:約10分

材料

蒸し野菜(かぼちゃ3cm・角オクラ)
適量
少々
しょうゆ
少々
海苔(2cm幅に切ったもの)
適量
  1. オクラはへたの固いところを包丁でむき、塩を入れた熱湯で2分間茹で、半分に切る。かぼちゃは3mmの薄切りにする。
  2. 薄く油を敷いたフライパンで1の表面を焼き、しょうゆをふりかけて軽く焦がしてすぐに取り出す。しょうゆをふりかけて軽く焦がす
  3. 粗熱がとれたら海苔を巻き、とじ目を下にして置く。海苔を巻く
  4. ワンポイントアドバイス焼野菜が冷めないうちに海苔を巻いて少し時間を置くと、とじ目も自然に落ち着きます。
にんじんと長ひじきの酢の物調理時間:約10分

材料

にんじん
30g
酢(千鳥酢)
小さじ1
◎長ひじきの甘辛煮(3ページ目にレシピ掲載)
大さじ1
  1. にんじんを千切りにして(スライサーを使うと早い!)酢をまぶしておいて置く。
  2. 1を軽く絞り余分な水分を除き、◎を混ぜ合わせる。混ぜ合わせる
  3. ワンポイントアドバイスこだわりのお酢(千鳥酢)を使えば三杯酢を作る必要なし!野菜の甘みが引き出されます。
こんなアレンジも出来ちゃいます!
「海苔」はおかずリメイクの味方! キンピラごぼう、青菜のおひたしなども「海苔巻き」にするとおしゃれで美味しいおかずに大変身。ハンバーグや焼肉などの「形が崩れちゃった」というときも「海苔巻き」作戦で復活させます!

次のページは、「夏のお弁当づくりTips」をご紹介します。

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